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【央视新闻客户端】
“轻度脂肪肝 ”“中度脂肪肝 ”……很多人的体检报告上都会出现这几个字 。如何改善脂肪肝？一项研究显示：只需在日常吃饭上做出一个改变 ，短短4个月 ，就能让肝脏脂肪减少近24% 。
吃饭时的一个改变
肝脏脂肪减少近24%
为什么要把每天吃东西的时间限制在8个小时内？其实这就是目前网上比较火的“16+8 ”饮食法 ，即把每天吃饭的时间 ，压缩在连续的8小时之内 ，剩下的16小时 ，除了喝水 、茶(不加糖奶)等 ，不吃任何有热量的食物 。
研究共招募了333名超重或肥胖的脂肪肝患者 ，他们平均年龄44岁 ，被随机分为三组：
1.正常饮食组(正常吃饭)
2.热量限制组(少吃节食)
3.限时饮食组(16+8饮食)
结果发现 ，4个月后 ，限时饮食组(16+8饮食)肝脏脂肪含量显著减少23.7% ，其效果与热量限制组(少吃节食)相当(该组减少24.7%) 。然而 ，正常饮食组(正常吃饭)的肝脏脂肪反而增加了0.7% 。
换句话说 ，在不节食的情况下 ，把每天吃饭时间调整一下 ，收获了和少吃节食一样的健康益处 。研究也指出 ，“16+8 ”饮食法可作为脂肪肝管理的实用饮食策略 。
此外 ，实验还发现：限时饮食组(“16+8”饮食)体重减轻了4.6% ，并且腰围和内脏脂肪显著减少 。
尝试“16+8 ”饮食法
记住这5点
一 、时间选择：推荐9:00~17:00
“16+8 ”饮食法是每天只在8小时内进食 ，其余16小时仅能喝水等 。以下是三种常用时间窗口 ，你可以根据生活节奏选择 ，最推荐的还是“常规型” ，即9:00~17:00 。
如果16小时空腹对你来说太困难 ，可以先从“14+10 ”(如8:00-18:00进食)开始 ，逐步过渡适应 。此外 ，每天尽量固定进食窗口 ，尽量每天在同一时间段进食 ，避免生物钟紊乱 。建议最后一餐与睡眠时间间隔3-4小时 。
二 、食物选择：记住“211原则 ”
8小时内不用刻意少吃 ，但也不要暴饮暴食 。建议每餐搭配建议遵循“211原则” ，包含：
■“2拳 ”蔬菜：深色绿叶菜(菠菜) 、十字花科(菜花)等 ，提供纤维和维生素；
■“1拳 ”优质蛋白：鸡蛋 、鸡胸肉 、瘦牛肉 、三文鱼 、虾 、豆腐或低脂奶制品；
■“1拳”复合碳水化合物：糙米 、燕麦 、藜麦 、黑米 、红薯 、玉米 、南瓜 、全麦面包等 。
此外 ，一天的饮食中还要有“健康脂肪 ”“低糖水果 ”“健康饮水” 。
■健康脂肪：牛油果 、坚果(每日一小把) 、橄榄油 、亚麻籽；
■低糖水果：蓝莓 、草莓 、苹果 、柚子；
■健康饮水：水 、无糖绿茶/乌龙茶 、黑咖啡 。
三 、少吃食物：高油高甜食物
想要达到理想效果 ，有些不健康的食物应尽量少吃或不吃 ，尤其要避免高糖高脂加工食品 。
×高糖加工品：甜饮料 、果汁 、蛋糕 、饼干；
×精制碳水：白面包 、甜麦片 、方便面；
×高脂油炸食品：炸薯条 、薯片 、炸鸡 、油条；
×高盐零食：蜜饯 、话梅 、辣条 、肉脯；
×各类酱料：沙拉酱 、番茄酱 、烧烤酱 。
四 、日常观察：留意身体感受
先试运行两周 ，记录体重 、饥饿感和精神状态 ，判断是否适合自己；如果你刚刚开始尝试 ，为了让身体适应 ，不必天天坚持 ，每周执行4-5天即可 ，周末回归正常三餐 ，更易长期维持 。如果持续乏力 、脱发或月经紊乱 ，建议立即停止并咨询医生 。
五 、禁忌人群：暂不建议尝试
1.孕妇 、哺乳期女性 、未成年人及老年人；
2.低血糖 、糖尿病 、胃溃疡 、慢性胆囊炎患者；
3.有进食障碍史或长期营养不良者；
4.手术恢复期 、免疫低下人群 。
最后 ，记住“16+8”饮食法不制造奇迹 ，但能帮你回归规律饮食 。对大多数健康成人来说 ，它可以温和启动代谢切换 ，适合长?/span>
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